kondition til løb:)

Heysa alle sammen herinde:)
Håber i kan hjælpe mig, nu skal jeg snart på idrætsefterskole og der er der nogen krav med hensyn til løb, der har jeg så tænkt mig og komme i form til, så jeg løber hver dag nu, 1,5km til 3 km.
men er der nogen kostråd til jeg kan komme hurtigere i form?
..
ps. har et problem med mine læg muskler bliver ømme og helt spændt er det fordi jeg mangler opvarmning eller hvad tror i det kan være?
Det sker tit når jeg løber at mine ben (især læg) gør vildt ondt og så kan jeg næsten ikke løbe mere, hvis det er grundet manglende opvarmning er der så nogen der også kan henvise til en hjemmeside hvor jeg kan se udstrækningsmetoder?:)

Har også et problem i nederste del af højre side af ryggen bliver jeg også øm efter løb og lidt under løb:( forstår det sku ikke:(

strækøvelser er alt især i legen. når du har været ude at løbe så stræk din leg, og alt ud. jeg ved godt at det næsten er bevist at man løber bedre langt hvis man ikke strækker ud, men man får også nemmere skader.
højst 3km det er ikke langt, prøv at øge mængden lidt mere jo længere du kommer hen. ellers bliver det svært at komme i god form, som du gerne vil.
hvis du ikke kan strække legen ud, eller det stadig gør ondt efter du har strukket den ud, så tag en tennisbold og læg den på gulvet, og så læg din leg på den, og resten af kroppen skal være med til at trykke dig ned ad. så skal du lige så langsomt køre dig hen over tennisbolden.
det virker for mig.
held og lykke

Se og få købt nogle løbesko med bedre affjedring.
Så slipper du måske af med lægproblemer samtidig.
Jeg fik selv ondt i ryggen af mine gamle løbesko,de nye er der intet med.